「夕方になると目がショボショボする」「長時間PCを見た後、頭痛がする」「スマホを見すぎて目が痛い」

現代人にとって、スマホやパソコンは欠かせないツールです。しかし、長時間のデジタルデバイス使用による目の疲れ（眼精疲労）に悩まされている方も多いのではないでしょうか。

目薬を使ってもなかなか改善しない、そんな方におすすめしたいのが内側からの栄養ケアです。

この記事では、デジタルデバイスによる目の疲れの原因、すぐにできる対策、そして栄養面からのアプローチについて詳しく解説します。

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デジタルデバイスによる目の疲れの原因

スマホやPCを長時間使用すると、なぜ目が疲れるのでしょうか。主な原因を見ていきましょう。

ブルーライトの影響

ブルーライトとは、可視光線の中で波長が短く、エネルギーが強い光（380〜500nm）のことです。

スマホ、PC、LED照明、テレビなどのデジタルデバイスから多く発生しています。

ブルーライトの特徴

• 波長が短いため、目の奥まで到達しやすい
• 散乱しやすく、まぶしさの原因に
• 網膜の黄斑部に負担をかける可能性

長時間ブルーライトを浴び続けることで、目の疲労感が蓄積していきます。

まばたきの減少

人は通常、1分間に15〜20回程度まばたきをしています。しかし、画面を集中して見ている時は、その回数が3分の1以下に減少すると言われています。

まばたきには以下の役割があります：

• 涙を目の表面に広げる
• 目を潤す
• 目の表面を保護する

まばたきが減ると：

• 涙が蒸発しやすくなる
• 目が乾燥する（ドライアイ）
• 目の表面が傷つきやすくなる

長時間の近距離作業

スマホやPCを見る時、目はピントを近くに合わせ続けています。

目のピント調節は毛様体筋という筋肉が行っていますが、近くを見続けると、この筋肉が緊張したままになり、疲労が蓄積します。

VDT症候群（IT眼症）

長時間のデジタルデバイス使用による目や身体の不調を総称してVDT症候群（Visual Display Terminal症候群）と呼びます。

主な症状：

• 目の疲れ、痛み
• 目の乾燥
• 視力低下
• 頭痛
• 肩こり、首の痛み

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すぐにできる疲れ目対策

今日から実践できる、目の疲れを軽減する方法を紹介します。

20-20-20ルール

20-20-20ルールは、アメリカの眼科医が推奨する目の休息方法です。

方法

• 20分ごとに
• 20フィート（約6メートル）以上離れた場所を
• 20秒間見る

近くを見続けることで緊張した毛様体筋を、遠くを見ることでリラックスさせます。

実践のコツ

• スマホのタイマーを20分ごとにセット
• 窓の外の景色を見る
• 意識的に遠くの看板や建物を見る

画面の明るさ調整

画面が明るすぎると、目への負担が大きくなります。

適切な明るさの目安

• 周囲の明るさと画面の明るさを同程度に
• 白い背景が「光って見える」場合は明るすぎ
• 夜間は暗めの設定に

その他の設定

• ブルーライトカットモード（ナイトモード）を活用
• 文字サイズを大きめに設定
• コントラストを適切に調整

適切な姿勢と距離

画面との距離や姿勢も、目の疲れに影響します。

PCの場合

• 画面までの距離: 40〜70cm
• 画面の位置: 目線よりやや下
• 椅子に深く座り、背筋を伸ばす

スマホの場合

• 30〜40cm離して見る
• 顔を下向きにしすぎない
• 長時間使用を避ける

環境の工夫

• 部屋の照明を適切に
• 画面への映り込みを防ぐ
• エアコンの風が直接目に当たらないように

意識的なまばたき

画面を見ている時は、意識的にまばたきを増やしましょう。

• 数分ごとに意識的に数回まばたき
• 目を閉じて休息を取る
• 目の周りを軽くマッサージ

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栄養からのアプローチ

外側からの対策に加え、内側からの栄養ケアも目の健康維持に重要です。

ルテインの働き

ルテインは、目の健康に特に重要な栄養素として注目されています。

ルテインとは

• カロテノイドの一種（黄色い色素）
• 緑黄色野菜に多く含まれる
• 目の黄斑部に存在する成分

ルテインの働き

• ブルーライトを吸収 : 黄斑部でフィルターのように働き、ブルーライトから目を守る
• 抗酸化作用 : 活性酸素から目を保護
• コントラスト感度のサポート : クリアな視界を維持

重要なのは、ルテインは体内で合成できないため、食事やサプリメントから摂取する必要があるということです。

アントシアニン

アントシアニンは、ブルーベリーやビルベリーなどに含まれる青紫色の色素です。

働き：

• 抗酸化作用
• 視力に関わるロドプシンの再合成をサポート
• 目の血流をサポート

「目にはブルーベリー」と言われる理由は、このアントシアニンの存在です。

ビタミンA

ビタミンAは、「目のビタミン」とも呼ばれる重要な栄養素です。

働き：

• 暗いところで物を見る機能（暗順応）をサポート
• 目の粘膜を健康に保つ
• ドライアイ対策

ビタミンAはルテインと同様に、目の機能維持に欠かせない栄養素です。

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PremiLab リポソームルテインサプリ

目の健康を内側からサポートするなら、PremiLab（プレミラボ）のリポソームルテインサプリがおすすめです。

高濃度ルテイン 3000mg配合

1袋（30粒）にルテイン3000mgを高濃度配合。

他社製品との比較：

• 他社A: 30粒に1500mg
• PremiLab: 30粒に3000mg（2倍の配合量）

特許製法リポソームルテイン

PremiLabは特許製法のリポソーム技術を採用。

• ルテインを微細なカプセルで包み込む
• 胃酸で壊れにくい
• 体にスムーズに届く設計

高吸収×持続型を実現。

8種のベリーエキス配合

ルテインに加え、アントシアニンが豊富な8種のベリーエキスを配合：

• アサイーベリー
• ビルベリー
• ゴジベリー
• ブルーベリー
• ストロベリー
• クランベリー
• エルダーベリー
• ラズベリー

充実のサポート成分

• ゼアキサンチン : ルテインと同様に黄斑部に存在
• アスタキサンチン : 強力な抗酸化作用
• アイブライト : 目のハーブとして知られる
• メグスリノキ : 日本古来の目のケア成分
• ビタミンA : 夜間の視力維持をサポート

1日1粒で続けやすい

1日1粒でOK。忙しい方でも続けやすい設計です。

栄養機能食品（ビタミンA）

栄養機能食品として、ビタミンAの機能を表示できる基準を満たしています。

• 夜間の視力の維持を助ける
• 皮膚や粘膜の健康維持を助ける

医師監修・国内GMP認定工場製造

成田亜希子医師監修のもと、医薬品レベルの品質管理基準をクリアした国内GMP認定工場で製造されています。

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よくある質問（FAQ）

Q1: ルテインはどれくらいの量を摂ればいい？

A: 米国ジョージア大学の臨床試験データによると、1日6〜20mgのルテイン摂取が推奨されています。PremiLab リポソームルテインサプリは、この推奨量を満たす設計になっています。

Q2: 目薬との併用は問題ない？

A: 基本的に問題ありません。目薬は外用、サプリメントは内服なので、作用が重複することはありません。ただし、気になる場合は医師や薬剤師に相談してください。

Q3: どれくらい続ければ変化を感じますか？

A: 個人差がありますが、目の組織に栄養が行き渡るまでには時間がかかるため、最低でも2〜3ヶ月は継続することをおすすめします。継続的な摂取で目の健康をサポートしていくことが大切です。

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まとめ

スマホ・PCによる目の疲れ対策について、ポイントをまとめます。

目の疲れの原因

• ブルーライトの影響
• まばたきの減少
• 長時間の近距離作業

すぐにできる対策

• 20-20-20ルール（20分ごとに20秒間、6m先を見る）
• 画面の明るさ調整
• 適切な姿勢と距離
• 意識的なまばたき

栄養からのアプローチ

• ルテイン: ブルーライトを吸収、抗酸化
• アントシアニン: 視力サポート
• ビタミンA: 目の機能維持

目の疲れは、外側からの対策と内側からの栄養ケア、両方からのアプローチが効果的です。

PremiLab リポソームルテインサプリは、高濃度ルテイン3000mg＋8種のベリーエキスを配合。1日1粒で目の健康をサポートします。

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※本記事の内容は情報提供を目的としており、特定の効果を保証するものではありません。 ※目の症状が続く場合は、眼科を受診してください。 ※効果には個人差があります。